通信研修総合ガイド2018
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対象者対象者健康を意識したバランスの良い食事のとり方を身につけたい方食を中心にワーク・ライフ・バランスの整った生活を目指す方317半年購読318年間購読B6X0B6Y02か月在籍期間 4か月2か月在籍期間 4か月15,120円一般受講料 20,520円(再受講不可)20,520円一般受講料 25,920円(再受講不可)受講期間受講期間特 別受講料特 別受講料※申込書には選択コースのコースコード(4桁)とコース名を必ずご記入ください。教材構成(半年購読教材)・テキスト・・・・・・・2冊・『クロワッサン』本誌 半年間…12冊 1年間…24冊・学習の進め方・添削・・・・・・・・・・・2回リポートの種類『クロワッサン』特別編集版(2冊)『クロワッサン』本誌(半年12冊または年間24冊)<ベーシックな情報>をテキストから<時季に応じたトレンド情報>を『クロワッサン』本誌から《テキスト誌面イメージ》さとう・ひでみ 佐藤秀美さん細胞壁を壊すには、こんな調理法で。スが優秀です。ミキサーで野菜の細胞壁が破壊されますからね」 同じように細胞壁がきれいに破壊され、しかも応用範囲が広いと佐藤さんが推奨するのは、野菜の冷凍保存だ。「野菜の成分の約9割は水です。水が凍ると体積が増えるので、野菜を冷凍すると細胞壁が自然に壊れるんです。しかも冷凍庫に入れておけば冷蔵庫よりも栄養素が損なわれない。ただし、半年も冷凍しておくと、味も栄養価も落ちるので、短期間に使ったほうが良いでしょう。野菜を食べやすい大きさにカットして冷凍保存しておくと、すごく使い勝手がいいですね。煮込まなくてもすぐに柔らかくなりますから」 細胞壁が壊れた冷凍野菜を使って、手早く味噌汁を作るのが“佐藤流味噌汁術”だ。野菜を茹でたあとの汁があればそれも有効活用して、冷凍野菜を解凍せずに投入し、湯が沸いてきたら味噌を溶かして出来上がり。5分ぐらいでささっと作れるので、佐藤家の食卓には毎朝野菜たっぷり具だくさんの味噌汁が並ぶそう。「うちの冷凍庫にはジッパー付きのビニール袋に入れた野菜がたくさん入っています。大根の輪切り、もやし、キャベツの硬い外葉や芯を刻んだもの、大根の皮も刻んで入れています。それからエノキ、シメジなどのキノコ類。キノコは細胞壁が硬いので、冷凍して細胞壁を壊すにはうってつけです」 ただし解凍すると酵素が働きだして、ビタミンを損なうことも。冷凍庫から出したら即加熱することがポイントだ。水溶性と脂溶性、2つのビタミンの特性を知って、食材をコラボする。 ビタミンには水に溶ける水溶性、油に溶ける脂溶性の2種類がある。効率よく吸収するにはそれぞれの性質に適した調理をし、他の食材と組み合わせて上手に食べることが決め手になる。「両方の特性を同時に活かす調理法は野菜炒めですね。脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるし、水を使わないから水溶性ビタミンの溶出も防げます。炒めていると野菜の水分が出てきますが、乾燥春雨を少し入れて吸わせると全部の栄養を無駄なく摂れていいんです」(佐藤さん) 水溶性ビタミンには水を使わない調理がベストだが、茹でる場合でも茹で汁をスープに使ったり、少量の水で蒸し焼きにすれば、ビタミンの損失をある程度防ぐことができる。 一方、脂溶性ビタミンは油に溶け込んでいなければ基本的に吸収されないため、油脂と一緒にとることがカギとなる。たとえばホウレン草のお浸しはかつお節に醤油ではなく、胡麻やピーナッツなど脂肪分が高いもので和えるほうがはるかに吸収率を上げるのだ。「にんじんなどの緑黄色野菜に豊富なβカロテン(プロビタミンA)も油と一緒に摂ると、吸収率がぐんと高まることが確かめられています」 にんじんジュースに小さじ1杯の油を垂らせば栄養素の吸収が格段によくなるし、ヨーグルトや牛乳を混ぜても乳脂肪が吸収を助けることに。また、脂溶性ビタミンの吸収に好影響を及ぼすのが油脂の乳化現象。「牛乳、ヨーグルト、マヨネーズなどに含まれる油脂分は乳化によって無数の小さな粒になって散らばっています。だから脂溶性ビタミンと接しやすくなって、吸収率を高めるんです」 ブロッコリーにマヨネーズなど、食品の組み合わせが重要だ。脂溶性と水溶性のビタミンと野菜、作用。生のまま冷凍する。細かくしてジュースに。油を使って炒める。脂溶性・細胞の再生を促して皮膚や 粘膜の健康・維持に役立つ。・目の網膜にある光の明暗を感じる 色素の生成促進により、 暗所での視力の維持に役立つ。多く含む野菜の例:モロヘイヤ、にんじん、春菊、西洋カボチャ、ホウレン草、ニラ・出血時の血液凝固の促進をする。・カルシウムの骨への沈着を促す働きから 骨粗鬆症の治療薬に利用される。多く含む野菜の例:モロヘイヤ、ツルムラサキ、ホウレン草、春菊、菜の花、小松菜、ニラ、カブの葉、ブロッコリー、サニーレタス、リーフレタス、白菜・抗酸化作用により血管や細胞、皮膚など の老化(酸化)を防ぎ、老化の進行抑制、 動脈硬化や心臓病の予防に役立つ。多く含む野菜の例:モロヘイヤ、西洋カボチャ、赤ピーマンビタミンAビタミンKビタミンE水溶性・抗酸化作用を示し、動脈硬化やがん、 老人性白内障などを予防。・コラーゲンの合成に必須。血管や皮膚、粘膜、 骨の健康・維持を助け、免疫増強に役立つ。多く含む野菜の例:赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、モロヘイヤ、ゴーヤ・赤血球の形成に必要。DNAの合成に関わり、 不足すると胎児の先天異常を引き起こす。多く含む野菜の例:モロヘイヤ、ホウレン草、菜の花、春菊、とうもろこし、芽キャベツ、水菜(京菜)、オクラ・ご飯やパン、砂糖など炭水化物からの エネルギー産生に必要。 摂取不足は疲労、気力減退の原因になる。 皮膚や粘膜の健康・維持に役立つ。多く含む野菜の例:エノキダケ、ピーナッツ・炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に 関わり、皮膚、毛髪、爪の健康や成長の 促進に欠かせない。不足すると口内炎、 皮膚炎などを引き起こす。多く含む野菜の例:モロヘイヤ、マイタケビタミンC葉酸ビタミンB1ビタミンB2水溶性ビタミンが豊富なブロッコリーを茹でると、湯にビタミンが溶け出す。茹で汁はスープや味噌汁に使えば無駄がない。水に溶け出した栄養素もムダにしない。アスパラは茹でるより、フライパンに大さじ1杯程度の水を入れて蒸し焼きにすると栄養素も逃さず、うまみも凝縮される。脂溶性ビタミンが豊富なにんじんは、ジュースにするなら乳脂肪を含むヨーグルトや牛乳を入れるのが吸収率を上げるコツ。ブロッコリーは水溶性と脂溶性両方のビタミンが豊富な野菜。オイリーなマヨネーズやドレッシングで食べたほうが効果的。 食べ物から無駄なく、効率よく栄養を摂ることは、私たちが健康に暮らすためのキーポイント。「そのためには食材や栄養素の特性を踏まえ、最適な方法で食べたいものです。調理法や食品の組み合わせを工夫すれば、体内に摂り入れられる栄養価は格段に高くなります」と食物学学術博士、栄養士の佐藤秀美さん。 たとえばビタミンC。熱に弱いとよくいわれるが、実は熱で分解されるのは190℃を超えてから。茹でれば水の最高温度は100℃だから、ビタミンCは壊れるのではなく、水中に溶け出していたのだ。「ですから私は野菜の茹で汁は捨てません。スープにしたり味噌汁にすれば、栄養を無駄なく摂ることができます。子どもからはケチケチ大作戦って言われていますけど(笑)」 また、かつては調理過程でビタミンCが酸化されると効力がなくなるといわれたが、いまでは還元型、酸化型のどちらでも、体内に入れば効力に変わりはないことが確認されている。 正しい知識を身につけて、野菜から合理的にビタミンを取り込もう。食材の特性を知り、工夫すれば、栄養価は各段に高くなるんです。学術博士(食物学)、栄養士。日本獣医生命科学大学客員教授。著書に『栄養「こつ」の科学』『おいしさをつくる「熱」の科学』など。加熱する、刻む、冷凍する。野菜は細胞壁を壊す調理法がカギ。 野菜を食べて栄養吸収率を高める上でまさに“壁”になるのが細胞壁。野菜の細胞はセルロースなどでできた細胞壁で囲まれていて、これは人間の消化酵素では分解できないのだ。「野菜の栄養素は細胞壁の内側にありますから、“壁”を破壊しないと栄養素を吸収できません。咀嚼や胃液で一部は破壊できますが、中の栄養素を効率よく取り出すための一番の方法は、調理することなんです」 野菜の栄養素を逃さず食べ切る基本は、加熱調理で細胞壁を壊して栄養素が出やすいようにしてやること。炒める、蒸す、茹でるなどの方法があるが、茹でれば水に溶け出す成分もあるので、ブロッコリー、アスパラガスなどアクの少ない野菜は、蒸すか電子レンジで加熱するほうが栄養素の損失は少ない。生野菜を食べるのはヘルシーなイメージがあるけれど、栄養吸収の観点では賢い食べ方とはいえないようだ。「生野菜で栄養素の吸収を高めることを考えるならば、自家製の野菜ジュー冷凍することで細胞の水の体積が増え、細胞壁が壊されるので、そのままスープや味噌汁に。解凍しないで使うのがコツ。ミキサーなどで細かくすることで細胞壁が壊れる。空気に触れることでビタミンCは酸化されるが、体内での効力は変わらない。熱を加えれば細胞壁は壊される。ことに脂溶性ビタミンを含む野菜は炒め物のほうが、ビタミンの吸収率は格段にアップする。せっかく野菜を食べるなら、体に良い成分は無駄なく吸収したいもの。調理のコツを聞きました。撮影・武方賢治、岩本慶三(佐藤さん) 文・一澤ひらり野菜のビタミンを逃さない、調理法と組み合わせ。油と一緒に摂ると栄養吸収率が良くなる。5756初 校 一 発CR 878号 P056-057 栄養を損なわない加熱法CR78W056A.indd すべてのページ15/07/18 9:13コースのねらいカラダにいい食べ方と食材を学び、元気になる!●健康を維持し、体の調子を整える正しい食生活の方法を学習します。●ワーク・ライフ・バランスを整え、毎日を元気に働くために、「何をどのように食べればよいか」のヒントをつかみます。特 色●好評記事を再編集した『クロワッサン』の「特別編集版」でベーシックな情報を、月2回届く本誌で時季に応じたトレンド情報をそれぞれ身につけます。●食材の栄養や特性を活かした食事や調理法を理解し、健康になる「食べ方」を学習します。●本誌では、さまざまな分野の著名人や専門家が数多く登場し、不具合への対処法や食のノウハウを語ります。カリキュラム1『クロワッサン』特別編集版① カラダにいい食べ方① 食べて、スリムに。 ・体内時計に添って、食べれば痩せられる。 ・食べ物を噛めば噛むほど、痩せやすいカラダになる!? ・成功のヒントがいっぱい、本当に痩せられる献立。   ほか② 腸を整える食べ方。 ・教えてください、免疫の要・腸内細菌のこと。 ・便秘が原因のぽっこりお腹は、腸を整えて。 ・お「便」りを見逃さず、腸をケアして快調!   ほか③ 季節の疲れを防ぐ食べ方。 ・私の身体を活力で満たしてくれるのは、この食べ物。 ・大汗をかいていないのに、身体は脱水が進んでいる? ・いま始めて寒い季節も元気に、免疫力アップ法を教わりました。   ほか④ 健康を保つ食べ方。 ・がまん強く働く臓器たち、きちんと休ませることが肝心です。 ・血管を守りたいから、この食べ方トレーニング。 ・主食を代替食材に替える、糖質制限が長続きするレシピ。   ほか2『クロワッサン』特別編集版② カラダにいい食材① 元気が出る! 野菜の食べ方。 ・野菜のビタミンを逃さない、調理法と組み合わせ。 ・野菜がもつ機能を引き出し、もっと健康的に食べる。 ・栄養と旨みを余さず引き出して。   ほか② カラダの調子がよくなる! 豆料理。 ・魔法びんで作る、簡単豆料理。 ・病気にならない 太らない、野菜と豆はこう食べよう。 ・実は栄養豊富で頼もしい、おからのダイエット料理。③ 炭水化物とタンパク質の摂り方。 ・風当たりがキツイ炭水化物、東洋医学ではどうですか? ・肌ツヤツヤで若々しく ごはんを食べると痩せられる。 ・人気の寝かせ玄米と、具だくさんの味噌汁で痩せる。   ほか④ スーパーフードで、疲れ知らず。 ・食材の旨みを引き出す、生麹は手間いらず。 ・旨み豊かで味が決まる、中華の発酵食で暑さに勝つ。 ・スパイスは漢方と共通、作って楽しい薬膳カレー。   ほか購読『クロワッサン』本誌(マガジンハウス発行)「半年購読」は半年分12冊、「年間購読」は1年分24冊をマガジンハウスから直接お届けします。※教材のうち、『クロワッサン』は、株式会社マガジンハウスから送付いたします。なお、1冊目のお届けは、他の教材セットのお届けから、3週間程度遅れる場合がありますので、ご了承ください。※『クロワッサン』の送本期間は、選択されたコースに定められた冊数が基準となります。※教材構成・カリキュラムなどは変更になる場合があります。『クロワッサン』(マガジンハウス発行)『クロワッサン』は「賢く、実のある暮らし」を志向する方のための生活情報誌です。1977年創刊、毎月10日、25日発行で、発行部数は約25万部です。暮らしの楽しみ方を知っている知的好奇心の高い読者に支えられ、健康や食生活をはじめ、生活全般の新しい知識や情報をその背後にある物語や意味も含めてお届けします。健康になるための食事のしかたと元気が出る食材を知る!「健康経営」の推進は、組織が取り組むべき今日の経営課題です。本コースでは、生活・文化誌『クロワッサン』を再構成した特別編集版により、健康を維持し、体の調子を整える正しい食生活の方法を学習します。季節の疲れを防ぐ食べ方、健康を維持するための食生活の留意点、元気が出る食材とその調理法を具体的に紹介しています。従業員の方の「健康づくり」をサポートするヘルシーライフ・ラーニングの一環としてぜひおすすめしたいコースです。317・ 318コース選択制▶健康雑誌『クロワッサン』で元気になる! カラダにいい食べ方(半年購読/年間購読)マネジメント次世代リーダー職 能 別パソコンスキル語  学ビジネス教養資格取得支援ビジネススキルマネジメント(階層別)資格試験情報301

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